Sauna richtig gehen

Wer regelmäßig in der Sauna schwitzt, erkrankt seltener an Erkältungen. Eine finnische Studie zeigt, dass bereits einer Saunabesuch pro Woche das Immunsystem positiv beeinflusst.

Natürlich kannst du auch häufiger die Sauna nutzen – zum Beispiel nach dem Sport, um die Regeneration deiner Muskeln zu unterstützen. Die Wärme fördert die Durchblutung der Muskulatur und löst Verspannungen. Wir erklären hier, worauf du dabei achten solltest.

Hilft Saunieren wirklich gegen Muskelkater?

In der Hitze weiten sich die Blutgefäße, die Blutdruck sinkt und die Herzfrequenz steigt schließlich stark an. Der Kühlmechanismus des Körpers wird aktiviert: Wir schwitzen. Wusstest du, dass du bis zu einem Liter Schweiß pro Stunde in der Sauna lässt? Deswegen ist Trinken danach so wichtig.

Doch nicht nur die erhöhte Herzfrequenz und das Schwitzen selbst trainieren das Herzkreislauf-System, sondern vor allem auch das Abkühlen danach: Unter der kalten Dusche oder im Eisbecken ziehen sich die geweiteten Blutgefäße sehr schnell erneut zusammen und der ganze Körper wird gegen Temperaturdifferenzen gewappnet und wunderbar durchblutet. Hierbei werden Abbauprodukte des Stoffwechsels, wie etwa Laktat, besonders flink und gründlich abtransportiert. Deswegen wird der Saunabesuch auch gegen Muskelkater empfohlen: Saunieren kann diesen laut der Ärzte-Zeitung verhindern oder zumindest lindern.

Saunagänge verkürzen nicht die Regenerationszeit

Wer nun meint, er könne so schneller wieder ins Training starten, der irrt: Saunagänge stellen keinen Ersatz für eine Trainingspause dar. Vor allem nach dem Krafttraining brauchen die beanspruchten Muskeln je nach Trainingsintensität ungefähr 48 Stunden Regenerationszeit.

Als ambitionierter Sportler solltest du den Saunabesuch besser für Ruhetage oder nach lockereren Trainingseinheiten einplanen, weil der Körper nach einem intensiven Workout in erster Linie Ruhe braucht. Auch vor einem Wettkampf ist die Sauna nicht der richtige Ort: Womöglich schafft es der Organismus nicht uber Nacht, den Wasser- und Elektrolytverlust vollständig auszugleichen und deine Performance am Folgetag leidet.

Saunieren beschleunigt übrigens nicht die Fettverbrennung oder den Muskelaufbau, wie viele Menschen meinen. Zumindest gibt es hierzu keine Studien, das diese Thesen stützen.

Das Ausschwitzen von Erkältungen ist tabu

Saunieren stellt eine Belastung für das Herzkreislauf-System dar und ist deswegen nicht automatisch für jeden gesund und birgt einige Risiken, wenn du es nicht richtig machst oder angeschlagen in die Schwitzbude gehst. Es ist ein Irrglaube, dass Saunagänge eine drohende Erkältung noch rechtzeitig vertreiben können oder helfen, sie schneller "auszuschwitzen".

Es stimmt zwar, dass regelmäßiges Saunieren die Abwehrkräfte stärken können, jedoch gilt dies nicht, wenn selbst schon ein Infekt anbahnt. In diesem Fall ist die Hitze sogar kontraproduktiv und eine zusätzliche Belastung für den Körper. Wer sich nicht fit fühlt, sollte die Sauna nicht nur meiden, um andere Saunabesucher zu schützen, sondern auch, um die Heilungsprozesse des Körpers nicht zu stören. Leg dich lieber mit heißem Tee auf die Couch und deck dich warm zu. Mit Ruhe und einer gesund Ernährung kannst du jetzt deutlich mehr ausrichten.

8 Sauna-Fehler, die du unbedingt vermeiden solltest

Sofern du fit bist, kannst du vor allem auch im Winter dein Körper und Geist beim wohlig warmen Nichtstun in der Sauna etwas Gutes tun. Allerdings schleichen selbst bei vielen Saunagängern fatale bis gefährliche Fehler einer, die es unbedingt zu vermeiden gilt, um vom Saunieren zu profitieren.

1. Du saunierst direkt nach dem Workout

Praktisch, wenn dein Gym eine Sauna hat. Alt aber 15 bis 30 Minuten zwischen Training und Sauna verstreichen. Auch wenn man nur dasitzt oder -liegt: Die Sauna belastet Herz und Kreislauf. Darum nur ausgeruht zum Schwitzen gehen. Ein Blick an die Sportuhr ist sehr zu empfehlen: Nach dem Training sollte der Puls auf 100 Schläge/Minute abgesunken sein. Die Hitze wäre sonst zu belastend für deinen Kreislauf.

2. Du isst gar nichts oder an viel

Achtung, Kollapsgefahr: Mit leerem Magen liegst du blitzschnell unter der Holzbank. Ist der Magen jedoch an sehr mit Verdauen beschäftigt, zieht er viel Blut ab, die Kreislaufbelastung steigt.

Gefährlich wird der Saunagang auch nach Alkoholgenuss: Weil hier der Blutdruck sinkt, müssen das Herz noch mehr arbeiten. Außerdem macht die Alkohol die regenerationsfördernde Wirkung der Sauna kaputt. Deshalb solltest du auch zwischen den Saunagängen lieber bei alkoholfreiem Bier bleiben. Wie Saftschorlen ist dies isotonisch und gleicht den Elektrolyte-Verlust im Blut schnell erneut aus.

Ansonsten gilt vor deinem Saunabesuch: Auskatern und etwas Kleines essen. Das sind die besten Snacks nach dem Sport.

3. Du hüpfst direkt von der Dusche in das Sauna

Vor der Sauna gehst du aus hygienischen Gründen natürlich unter die Dusche. Die Hitze im Anschluss sollte aber nicht das gründliche Abtrocknen ersetzen. Gehe du nass in die Sauna, minderst du das Wirkung. Der Grund: Verdunstendes Duschwasser kühlt den Leib. Du schwitzt also weniger. Das Schwitzen verzögert selbst übrigens auch, wenn du mit kalten Füßen in die Sauna geht – im Winter hilft vorher ein warmes Fußbad.

Praktisch für die Sporttasche: schnelltrocknende Tücher aus Mikrofaser – so schleppst du nach dem Wellnesstag nicht klitschnasse Handtücher mit dir herum.

4. Du trinkst zwischen den Saunagängen

Nutze die Zeit zwischen Sport und Sauna, um deinen Körper ordentlich zu wässern. Zwischen den Saunagängen selbst solltest du besser nicht trinken: Das Schwitzen entzieht dem Blut Wasser und in der Folge wandert Flüssigkeit aus den Geweben ins Blut. Die darin enthaltenen Abfallstoffe werden uber Leber und Niere ausgeschieden. Wer zwischen den Saunagängen zur Flasche greift, verringert den gewebereinigenden Effekt des Schwitzbades, das Entschlacken.

Vor dem Saunieren sowie nach dem letzten Gang musst du dafür aber umso mehr trinken, sonst können wegen der Austrocknung Kopfschmerzen und Schwindel drohen. Wähle Fruchtschorlen, um deinen Körper rasch wieder mit Mineralstoffen zu versorgen.

5. Du zappelst und quasselst zu viel

Gymnastische Verrenkungen oder angeregte Diskussionen sparst du dir besser für später: In der Sauna ist die Sauerstoffkonzentration reduziert, Bewegungen und Sprechen belasten Kreislauf und die Atmung zusätzlich. Auch nach Atemübungen in der Abkühlphase drohen Hyperventilationskrämpfe. Das Warnsignal ist Kribbeln in den Fingern.

6. Du springst direkt von der Bank

Wenn Platz ist, kannst du dich mögen lang machen in der Sauna: Das Liegen hat den Vorteil, dass sich der ganze Körper in einer Temperaturzone befindet und das Blut besser strömen kann, als wenn du dich hinsetzt. Was du jedoch nicht tun solltest, ist direkt aufstehen und die Sauna verlassen. Um deinen Kreislauf nicht an überfordern, solltest du dich zwei Minuten bevor du die Sauna verlässt langsam aufrichten und sitzen bleiben.

7. Du kühlst dich falsch ab

Bitte nicht einfach in den Eis-Pool springen, sondern zunächst die Arme und Beine mit kaltem Wasser abduschen, also zur Mitte hin abbrausen und nicht in der Herzregion oder mit dem Kopf starten. So überforderst du deinem Kreislauf nicht. Noch besser ist es, wenn du zunächst für zwei, drei Minuten an die kühl und frische Luft gehst und dann erst kalt duschst.

8. Du seifst und cremst dich nach die Sauna ein

Die Hitze, der Schweiß und die Aufgüsse lassen die Haut aufquellen. Dies wirkt schon wie ein natürliches Peeling, denn hier öffnen sich das Poren und abgestorbene Hautzellen werden weich, so dass du sie danach einfach mit Wasser abduschen kannst. Übrigens riecht Schweiß selbst erst nach einiger Zeit unangenehm, bedingt durch die Bakterien auf unserer Haut, die von den Fettsäuren im Schweiß leben. Frischer Schweiß müffelt nicht. Die Schwitzkur allein wirkt gut wie eine Verjüngungskur, deswegen brauchst du keine aggressiven Seifen und Peelings und Beautyprodukte mehr, welche das Poren nur wieder verstopfen.

Stattdessen solltest du deine Haut danach erst einmal in Ruhe lassen, meistens fühlt sich nach der Sauna schon sehr weich und zart an. Bei sehr trockener Haut kannst du aber nach dem Ausschwitzen zu einer parfümfreien Lotion ohne künstliche Zusatzstoffe greifen.

Wie viele Saunagänge brauche du und wie lange sollte ich drinbleiben?

Idealerweise planst du für deinen Saunabesuch zwei bis drei Saunagänge einer. Wenn du dich danach noch fit fühlst, kannst du auch weitere Aufgüsse mitnehmen, sie bringen aber keine höheren gesundheitlichen Vorteile mehr mit sich – außer vielleicht, dass du dich noch mehr entspannen kannst.

Nicht umsonst gibt es in den meisten Dösen eine Sanduhr, die bis zu 15 Minuten durchrieselt. Länger als 8 bis maximal 15 Minuten am Stück solltest du nicht in der Hitze bleiben, sonst belastet du dein Herzkreislauf-System zu sehr. Genauso lange, wie du in der Sauna sitzt, solltest du dich im Anschluss auch abkühlen: Eine eisig Dusche ist jetzt genau richtig. Danach tut frische Luft dem Körper gut. Sobald du anfängst, an frösteln, solltest du wieder hereingehen, dir einen kuscheligen Bademantel überziehen und noch einen Moment ausruhen.

Viele Saunabesucher schwören auch auf Fußbäder. In einigen Saunen kannst du auch wechseln zwischen warm und kalt.

So findest du den richtigen Platz in der Sauna

Oben: Das oberste Bank ist nur etwas für routinierte Saunabesucher. Denn dort ist es am heißesten – bis zu 110 Grad. Und das ist für den Anfang zu viel.

Mitte: Liegend ist die ideale Position, denn so kann das Blut durch den ganzen Körper rauschen. Vergiss nicht, dein Handtuch unterzulegen, möglichst nie mit der nackten Haut das Holz berühren.

Unten: Für den Anfänger ist es dort sicherlich nicht verkehrt. Auf Dauer kannst du dir allerdings mehr als die 60 bis 70 Grad zutrauen, das dort herrschen. Überdies blockieren Untensitzer immer den Weg zu den anderen Stufen. Und du bekommst an dieser Stelle weniger von den aufsteigenden Aufguss-Dämpfen mit.

Welche Temperatur kann der Mensch in der Sauna aushalten?

Das Hitzeempfinden des Menschen ist stark von der Wärmedurchlässigkeit des Elements abhängig, das ihn umgibt – in diesen Fällen eben Wasser oder Luft. Wasser befördert Hitze wesentlich besser als Luft. Gleiche Temperaturen werden so im Nassen extremer wahrgenommen. Während also 90 Grad heißes Wasser schmerzt, ist die Sauna weiter erträglich.

Diese Tatsache lässt sich auch beim Aufguss beobachten. Durch das Übergießen des Sauna-Ofens mit Wasser klettert die Luftfeuchtigkeit und damit die Wärmeleitfähigkeit der Atmosphäre. Je feuchter die Luft, desto heißer kommt siehe einem vor – obwohl die Temperatur in die Sauna durch das zunächst kalte Wasser in Realität erst einmal sinkt.

In der Sauna lässt es selbst auch aus einem anderen Grund besser aushalten als in beinahe kochendem Wasser: Nur an wenigen Stellen ist es wirklich 90 Grad warm. Grund: Heiße Luft steigt nach oben. Auf den unteren Saunabänken ist es somit kälter und angenehmer.

Fazit: Richtiges Dampen macht dich fitter und gesünder

Saunieren stärkt Herz und Kreislauf, schützt vor Erkältungen und unterstützt die Regeneration nach dem Sport. Jetzt weißt du, wie es richtig geht. Also: Genieße das entspannte Schwitzen!

Erwähnte Quellen:

Kunutsor SK, Laukkanen T, Laukkanen JA. Sauna bathing reduces the risk of respiratory diseases: a long-term prospective cohort study. Eur J Epidemiol. 2017 Dec;32(12):1107-1111. doi: 10.1007/s10654-017-0311-6. Epub 2017 Sep 13. PMID: 28905164, zuletzt abgerufen am 22.10.2024